自從台灣成為亞洲最胖國之後,原本在大眾之間就很有人氣的減重話題,一躍成為了國家級的問題,肥胖帶來了許多問題,不僅僅是體態上的影響,更多的是對身體健康的危害。而減重的產品、方法等也層出不窮,不論從科技、從觀念都是不斷推陳出新,可是大多數的人都沒有想過,為什麼減重只能是減重?難道不能打造出一個不容易變胖的體質嗎?嘔爸變歐爸健身團團長 洪凌婉教練說明單純的減重、只看體重、體脂的下降,一直是許多減重者的盲點,真正要減重、要易瘦、要不復胖,更是需要注意肌肉量。
 

 
看著身旁的朋友怎麼大吃大喝都不會胖,除了懷疑他們偷偷使用減重產品外,也只能捏著自己肚子上的肥肉暗自嘆息「為什麼我連喝水都會胖?」,洪凌婉教練指出台灣人普遍飲食習慣對身體並不友好,加上工作時間長,不僅平常沒有時間運動,肌肉量上不來、體脂率下不去,同時也因為工作忙碌往往三餐不定時,甚至一天只吃兩餐或一餐,造成身體代謝混亂,這樣的狀況別說喝水會胖,連呼吸都會胖。
 
而過往很多人減重著重在飲食上的減量,甚至不吃,洪凌婉教練解釋這樣做初期或許效果顯著,體重下降快速,但也會很快遇到瓶頸,且體態上變化不會太大,單純只是體重數字的下降而已。原因無他,不吃或吃太少也會讓身體的代謝混亂,原本下降快速是因為身體仍維持著本身的代謝,進來的量減少了自然體重下降,而當一段時間後隨著進食量減少,身體也會降低本身的代謝來配合環境,加上過程中減少的肌肉量,都會不斷使身體代謝下降。最恐怖的是,一旦克制不住開始正常飲食後,身體會自主更高效的吸收並囤積熱量,以防下一次減重這樣的「異常狀況」造成身體熱量、營養素不足,結果減重反而變成越減越重,而這樣反覆減重的過程中,往往也造成體脂率越來越高,減重越來越困難,成為了所謂的「溜溜球效應」。
 
想要打造易瘦體質、想要吃不胖,最主要的就是提升肌肉量、降低體脂率,洪凌婉教練表示其實人一天最大的代謝量並不是額外的運動,而是基礎代謝,隨著肌肉量的提升,基礎代謝也會明顯上升,也就是說一整天躺在床上不動,肌肉量高的人可能隨便都能比平常人多消耗幾百大卡的熱量,即使僅維持正常飲食不刻意減量,想不瘦都難。而要成為易瘦體質肌肉量到底要達到多少呢?根據官方數據,肌肉量要達到40%以上,體脂要維持在20%以下。
 
想要達成易瘦體質該怎麼做呢?洪凌婉教練進一步說明,從日常飲食上,減重者就需要做根本的調整,一天攝取的蛋白質最好在自己體重乘以1.3倍的克數,例如90公斤者,一天攝取的蛋白質要達到117克,而在提升肌肉量的過程中,需要透過重訓、無氧運動,來破壞肌肉,而後修護再生去增加更多的肌肉量,因此當運動完之後,則會建議再額外補充至少30克以上的蛋白質,以幫助肌肉修復。另外洪凌婉教練提到,在減重的過程中式比較不建議單純只進行有氧運動,例如慢跑等,因為有氧運動不僅會消耗脂肪,也同時會消耗掉肌肉,對於想提升肌肉量幫助減重、不復胖者,比較沒有幫助,最好還是要搭配重量訓練。
 
一旦達成了易瘦體質,身體的恢復性也會提高,偶爾放縱大吃大喝也不用太過擔心,洪凌婉教練補充只要在往後的日常生活中,維持過往的運動習慣,身體很快就會調整過來,不太容易有復胖的問題。而且透過肌肉量的提升、體脂的下降,即使體重變化幅度不快(肌肉比脂肪重約4倍),體態的變化、身體的線條也會非常明顯,減重者也不因被體重的數字所束縛,肌肉量與體脂率才是真正應該正視的問題。
 
圖文創作:健談
專家諮詢:嘔爸變歐爸健身團團長 洪凌婉教練
 
延伸閱讀:
【如何減少體脂肪】 http://www.havemary.com/article.php?id=4121
【鬼門關前走一遭才知減重的重要性! 熟男工程師成功瘦身】  https://www.havemary.com/article.php?&id=5652
 
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