如果經常攤在家零運動,身心健康容易出現問題,但在疫境中鍛鍊,到底要注意甚麼?
武漢肺炎肆虐全球,78億人口中,至少有四分之一人的行為受限,甚至被禁足,香港亦限制食肆入座率,關閉戲院、健身室等,又禁止多於4人聚集於公眾地方。不過宅在家太耐,除了太悶而影響心情外,日常活動量大減和久坐不動都會令體能下降,停止運動兩星期,亦容易感到疲勞,甚至使免疫系統減弱。

 

研究指出,奧運金牌選手停止訓練6星期,體能水平便等於沒受訓練的普通人,所以大家一定保持鍛鍊。

當大家宅在家太久,「如何在安全的情況下運動」就成為了近期一個普遍關注的問題。不少人會選擇在家跟YouTube或app做運動,利用家具做一些簡單的健身運動,如利用梳化、椅子、牆壁等做深蹲、仰臥起坐等,如果家中有小孩,還可以跟他們一起做。情況許可的話,到公園走走,或趁上下班早一個車站落車,繼續堅持做到一萬步的目標。

 

如進行高強度運動如HIIT,不宜佩戴口罩。

近月雖然全民口罩,但我們仍會看到不戴口罩的跑步人士,「做運動應否戴口罩?」成為不少人的疑問。在室外空氣流通的地方做運動,除了要與別人保持最少兩米距離,亞洲運動及體適能專業學院(AASFP)CEO及課程總監周錦浩提議,進行高強度運動如HIIT,不建議佩戴口罩,因會阻礙空氣進出肺部,引發暈眩,而暈眩會增加跌倒風險;如進行中低強度運動(如瑜伽、健行)可按需要佩戴口罩。不過要特別留意,運動時流汗會沾濕口罩,減低口罩的保護作用,保護不了人,亦保護不了自己,反而更加危險。

汗水會沾濕口罩,減低保護作用,運動人士要特別留意。

周錦浩亦表示,如正接受隔離並沒有任何病徵,可在家中或隔離地點進行中低強度的運動。如出現發燒、咳嗽、氣喘等症狀,就要立即停止運動並尋求醫生的意見。至於年長人士的運動,主要以肌耐力、平衡力及柔韌性為訓練目標,運動前要先做10至15分鐘熱身。最好可以每星期做3至5日、共20至60分鐘(可以每10分鐘為一節)的帶氧運動;2至3日柔韌性訓練,以靜態伸展為主,感到拉扯即可。

香港的公園和跑步徑的飲水機早已停用,外出做運動時記得自攜水樽。

布里斯托大學營養和健康科學運動中心主任科士打(Dr. Charlie Foster)提議,健康人士可到戶外運動,如放狗、跑步等,但注意保持至少兩米以上距離,盡量選擇在家附近地方做運動,避免乘公共交通工具。在戶外運動時,盡量減少接觸公用設施;跑步時,與其他人保持兩米距離;避免在人群聚集的地方、密閉空間做運動,還有要避免參加團隊式運動(香港政府早前亦已禁止4人以上在公眾地方聚集)。而康文署早於年初已把飲水機封閉停用,外出跑步記得自攜水樽喔。

抗疲期間要好好注意飲食,除控制食量,亦要多吸收維他命C。

不少人留家少外出,結果愈食愈多,導致身材大走樣,因此抗疲期間更要好好控制飲食,多吃維他命C的食物如車厘茄、紅燈籠椒、木瓜等,有助維持免疫系統。薑黃(Turmeric)中的薑黃素(Curcumin)含有大量抗氧化劑,能夠抗炎,有效激活身體製造T細胞,發揮強大抗疫力;紅菜頭不但含維他命C,亦擁有大量鐵質,有助細胞生長,從而提升免疫系統功能。

坊間有不少運動教材短片和app可供在家人士自學,例如大家都熟悉的Coffee、倪晨曦和AASFP等。

 

 

撰文:機

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