上回提到平板支撐的8個動態訓練方法（傳送門 ），不知道大家有沒有在家練習呢？如果已經練到駕輕就熟，想再加強難度挑戰自己，今次介紹一系列配合健身球的動作就最適合。Fitball的不穩定性，要求更多的核心肌力去平衡身體，光是Hold住Plank，已經比在平地做更花力氣，當然亦能加入不同變化，絕對不怕會練到悶。
1. 雙手/雙腳放上健身球
最基本可以先配合健身球維持平板支撐的姿勢。首先可用身體抱住健身球，然後向前傾，雙手撐地後向前慢爬，直到雙腳伸直後，健身球在小腿下便可停低，手掌位置在肩膊對落，手用力撐地，腰腹保持收緊，身體成一直線。另一個方式可先面向健身球跪地，手肘撐住健身球，雙腳慢慢蹬直，身體同樣保持一直線，維持數十秒後便可休息，重複練習。
2. 雙手前後爬
接下來介紹幾款將雙腳放在健身球上的訓練。練習者做好基本姿勢後，雙手可以向前和後爬，健身球會在小腿到腳背位置碌來碌去，記得過程中雙腳和腹部也要收緊，雙手爬行時背部和手臂保持有力，否則容易弄傷手腕。
3. 捲腹收腳
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Francesca Paglino（@frapgl88）分享的帖子 於 PDT 2018 年 10月 月 23 日 12:23 下午 發佈
如果想集中操腹肌，可以練習捲腹收腳，先將雙腳放在健身球上，做出Plank姿勢，然後曲起膝頭，同時雙腳向心口收，小腿壓住健身球，注意腹部用力微捲，不要變成翹臀，最後練不到馬甲線，更有可能傷腰。
4. 摺腹抬Hip
捲腹收腳都太easy？那就要挑戰加強版的摺腹抬Hip。與上面動作十分類似，雙手伸直撐實地面，雙腿用力蹬直放在健身球上，準備好後，腹部微捲用力，同時臀部升起，將健身球拉向自己方向，放鬆還原基本姿勢。這個動作幅度更大，講求手臂、腰腹和腿部的力量和穩定性。
5. 輪流提腿
腳向上提起結實的核心肌群能提升平衡力，輪流提腿就是其中一個有效訓練。做好基本姿勢後，練習者穩定好重心，便可慢慢提起其中一隻腳，向上提高或向外打開，練埋大腿後面和側面的肌肉。注意腳提起後也要用力蹬直，有助保持平衡。做這個動作時要非常集中，以及運用全身力量，能收緊線條呢。
6. 手肘推球
最後一個動作練習者可先採用跪姿，再把雙手握實，放在健身球較低的位置上，然後手沿著球向前推，身體一路向前傾，前手臂壓住健身球，腰腹保持用力不翹臀，身體盡量達至一直線，然後還原準備姿勢。過程中除了用到核心肌群，也能練到手臂和肩膊的穩定性。
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Dandole uso correcto al fitball parte 1️⃣!! . El fitball es una material de inestabilidad que, aunque no siempre sea así, se suele usar para ejercicios muy poco recomendados como crunch, sit ups, estiramientos con movimientos y torsiones excesivas, etc. . . Por ello os traigo una propuesta de ejercicios de menor a mayor intensidad con el que trabajaremos el core correctamente en anti-extensión. . . 1️⃣ Roll out (ejercicio fácil a priori pero en el que hay que evitar esa hiperlordosis, más conocida como culo de pollo, al estirar los brazos). . 2️⃣ Roll out sin rodillas (Variante de mayor dificultad). . 3️⃣ Stir the pot (Ejercicio de alta dificultad en el que se realizan círculos hacia un lado y luego hacia el otro sin perder la postura de la espalda). . En la parte 2️⃣ expondré otros dos ejercicios de core con fitball, que además tienen transferencia al rugby 🏉🏉. . . SCAE #strength #strengthtraining #strengthcoach #strengthandconditioning #resistance #resistancetraining #training #fuerza #workout #core #coretraining #abs #stability #estabilidad #wellness #rollout #plancha #plank #stirthepot #fitball #fitballplank #sport #smarttraining #inef #cafyd #ccafyd
Antonio Exposito（@coach_antonioexposito）分享的帖子 於 PDT 2017 年 5月 月 23 日 1:22 下午 發佈
