體路專欄

【體路專欄】早前的文章探討了青少年運動員過早專項化的受傷風險及介紹了以每週訓練的時間作參考的風險評估,但如果我們想為自己或是為學生們作適當的訓練量監控來評定風險,除了單論時數之外還有甚麼不需要實驗室儀器的評估可以做呢?

在不同種類的運動訓練當中,專項的獨特性行為常用作監測傷患風險及研究項目,如棒球投手投球次數、球類運動的位移里數及出場時數、長跑選手的訓練里數及跳躍訓練的每課跳躍次數都可用作量度單位。然而,以上討論的都是一些「量」的單位,並沒有包括運動的「質」。「質量」俱備才能了解訓練對身體造成的實際刺激,所以運動中的強度不應被分割研究,當中例如肌力與體能訓練中的最大重複次數百分比及最大心率百分比等。但在專項訓練、肌力與體能訓練、復康運動及比賽當中,強度單位未必能統一及未必能有資源能即時提取數據,那麼有甚麼方法去解決呢?
自覺強度session Rate of Perceived Exertion(sRPE)會是常被用到的強度量度單位,利用sRPE可以得出運動員對該課訓練/復康/比賽中的主觀評分,1-10的辛苦程度能於與最大心率掛勾,從而反映出運動強度,10分為精疲力盡,而1分則為非常輕鬆。

(網上圖片)

當有了運動時數(minutes)和強度(sRPE)單位後,我們就可以計算該課的訓練量(Training Load),例如:
A和B 一同完成了一課60分鐘完全相同的專項訓練
A覺得非常辛苦(7分),所以他該課的訓練量是7(sRPE) X 60 (mins)= 420
B覺得非常非常辛苦(9分),所以他該課的訓練量是9(sRPE) X 60 (mins)= 630

由此可見,教練安排的訓練可以對不同運動員帶來不同的辛苦程度,了解自己的預期和實際中訓練對運動員造成的生理壓力的出入,從而能為每位運動員作調整於訓練週期中的安排。但單論數字沒法知道是高是低,亦只可作短期的比較,長期的訓練及比賽所累積下來的數據會否有更大的啟示呢?這個問題引伸了研究人員對訓練量轉變帶來的影響及風險的研究。

(Gabbett, 2016)

研究人員以當週的總訓練量(短期)比較了過往連續四週的總訓量平均值(長期)提出了短期:長期訓練量比值(Acute: Chronic Workload Ratio, ACWR)的假設,

本週總訓練量/過往4週總訓練量平均值=短期:長期訓練量比值

每週總訓練量計算了一週內參與專項訓練,肌力與體能訓練、復康運動及比賽各課訓練量等活動的總和

例如:
第一週總訓練量:800
第二週總訓練量:900
第三週總訓練量:1000
第四週總訓練量:1100
本週(第五週)總訓練量:1200

短期:長期訓練量比值 =1200/[ (800+900+1000+1100)/4] =1200/[3800/4] =1200/950 =1.26

研究結果顯示,ACWR與受傷風險呈現了U形關係,較低受傷風險區域在 0.8-1.3(上圖綠色區域),而≥ 1.5(上圖紅色區域)時,受傷風險顯著上升,在漸進性及超負荷等訓練原則下,ACWR發揮了監察總訓練量的上升、下降的作用。足夠的訓練量讓身體強壯,不容易受傷,反之亦然,訓練量過高/過低都較為危險。而教練團應著重於充足而適切的長期訓練量培訓,如果基數太低,ACWR再穩定於較安全範圍內亦不有利於運動表現;因過勞而受傷亦影響到運動表現甚至不能上場作賽。試想想隊中有三名運動員:

運動員A 運動員B 運動員C 第一週訓練量 2000 2000 2000 第二週訓練量 1500 2300 5000 第三週訓練量 1200 2600 6000 第四週訓練量 1000 2900 7000 長期訓練量 1425 2450 5000 比賽週 3000 3000 3000 ACWR 2.1 1.22 0.6

三位運動員起步時的訓練量一樣,運動員A第二至四週練習懶散,沒有完成教練的要求,随便敷衍地訓練,結果比賽時未能應付比賽節奏及強度,表現不佳而且受傷風險較高;運動員B遵從教練指示,每週努力地練習,配以足夠休息,表現漸漸進步,足以應付比賽強度,受傷風險較低;運動員C不聽從教練指引,瘋狂加操,減少休息,恢復不足,因此每課都覺得相當辛苦,覺得是自己的不足造成,繼續加操循環不斷,因此在比賽前/作賽時出現較高受傷風險。有見及此,平衡成績及風險不單是專項教練、體適能教練、物理治療師及創傷防護員等需要協調的領域,而且運動員本身的自律性、遵從性亦是關鍵,需要各方通力合作才能成功。

另一方面,大家可能會聯想到短期的訓練營帶來不恆常的訓練量提升會否對運動員造成危險。這個問題就是一個有關表現及風險的平衡,其實完成一次訓練營後給予足夠時間休息及恢復訓練,每次訓練營中間隔大約兩個月,讓運動員的長期訓練量中不會出現由上一次訓練營殘留的生理壓力,便不用擔心過勞的風險。

雖然ACWR有很大的參考性,但亦有不少限制。由於RPE是一項主觀指標的,所以使用前亦需為運動員作適當的教育,令他們有穩定的評分標準。另外,以上研究暫時適用於欖球、板球、足球、籃球、澳式足球等隊制球類項目,未必能如實反映相同監察效果於其他運動之中。與此同時於不同的聯賽中的變化亦可有不同,如在英超足球聯賽中ACWR超過2時增加5-6倍非碰撞性受傷風險。因此,ACWR可作參考的一部份,但不應以一概全,需要其他方面的評估作更全面的分析,如健康感知評級、整體肌肉疲勞指數、脫水程度等。

筆者曾為一班籃球員作ACWR的統計及分析,認為自律性和誠實作答最為重要,完成訓練後當刻的RPE匯報,如實地反映該課的辛苦程度,因此筆者認為這類統計對職業運動員及較為成熟的運動員的參考性較大。疫情下可能令大家暫停訓練,不妨由下次正式訓練開始,為自己/為學生紀錄訓練量,除了監控受傷風險外,還能提醒自己一直以來歷過多少艱辛為比賽準備,為目標揮灑汗水,相信自己的付出,到實戰時穩定自信,以最佳狀態應付比賽。

Reference:

Bowen, L., Gross, A. S., Gimpel, M., Bruce-Low, S., & Li, F. X. (2019). Spikes in acute: chronic workload ratio (ACWR) associated with a 5–7 times greater injury rate in English Premier League football players: a comprehensive 3-year study. British journal of sports medicine, bjsports-2018.

Gabbett, T. J. (2016). The training—injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. Br J Sports Med50(5), 273-280.

此篇文章由「體路 Sportsroad」最初發表於「【運動訓練】短期-長期訓練量比值

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