上文功率 VS 速度 提到跑步能量成本 (Energy cost of Running, ECOR),定義為克服跑步阻力所需的功率除以跑步的速度。

在正常平路下,ECOR 通常為 0.98 kJ/kg/km,但是每個人的 ECOR 數字都不一樣:它取決於許多不同因素,包括身體姿勢及跑姿。正常情況下高效率的精英跑者其 ECOR 可能低至 0.90 kJ/kg/km,而低效率慢跑者的淨 ECOR 則可能高達 1.10 kJ/kg/km。根據作者們收集的數據顯示,大部份跑者的 ECOR 其實非常接近1.00 kJ/kg/km。

明顯地,ECOR 數值較低顯示跑者可以正有效率地跑,這表示他們可以速度更快;所以跑者們要盡力嘗試降低 ECOR。

可惜我們不能改變身體 (除了減少體內多餘的脂肪),因為肯亞的精英跑手先天擁有很多優點,例如纖幼的小腿及較長的腳。但是我們可以嘗試改善跑步的方式以降低 ECOR。

Stryd 為我們提供了計算 ECOR 的工具,因為它可以每天收集數據並計算 ECOR:

ECOR (kJ/kg/km) = 特定功率 (Watt/kg) 除以速度 (m/s)

這意味著我們每天都可以通過改善跑步方式,藉此了解對 ECOR 的影響,因此我們建議每天在跑步的記錄上記下 ECOR 數值,並收集其他跟 ECOR 數值相關的數據如步頻、著地時間、垂直擺動、步幅等。但要留意一點,跑步當日的環境因素 (天氣、姿勢等) 或會影響數字。因此建議定期在運動場練習收集重複的數據,這樣可以能夠識別最有效率跑步的條件,即是以最低的 ECOR 值跑步。

 

跑步效率的實驗

作者漢斯進行了一個實驗,他在一般的瀝青平路上進行了 12.2 公里的日常訓練,在 2 公里熱身後,他開始每公里改變步頻以收集步頻對 ECOR 的影響。實驗中,他嘗試保持速度在 5min/km 以下,即每次增加步頻時,他的步幅及垂直擺動都會相對減少,實施結果如下圖:

下圖清楚顯示 ECOR 跟步頻的關係:

  • 在低步頻的情況下,ECOR 明顯上升,表示這個情況與步幅,垂直擺動上升有關。
  • 在高步頻則看到相反情況,ECOR 會相對降低,亦適用於步幅,垂直擺動。

參考下圖可以更加清楚了解兩者關係。

總結

實驗數據展現了一個清晰而令人興奮的結果:ECOR 很大程度上是取決於跑步方式,尤其是步頻,步幅和垂直擺動!作者漢斯可以通過提高節奏將 ECOR 從 1.03 降低到 0.98 kJ/kg/km,這 5% 的 ECOR 減少意味著在使用相同功率的情況下,速度應該可以提升 5%!

當然,這只是數字上的推算。首先,這次只是一次性的實驗,需要進行更多的測試才可驗證。其次,不知道結果有多大程度是取決於漢斯的跑步方式,其他跑者可能會得出不同的結果。第三,實驗數據是以慢於比賽的訓練速度收集的,因此,仍然需要查看在比賽中是否還會出現於更高步頻時的影響。作者漢斯將會嘗試以更高的節奏進行一場比賽!

儘管實驗數據有限制,但 Stryd 為使用者提供了每日收集 ECOR 的機會,因此跑者可以嘗試改善跑步方式,通過加強 ECOR 提高比賽成績。作者亦意識到實行這個理論並不容易,因為對於大多數跑者,自身的跑步方式已經於許多年的跑步中建立出來。

文章來源: 翻譯自 The Secret of Running

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