【劉懿庭營養師】選擇好油新觀念：適油、適時、適量、適用

文：劉懿庭瑞之盟營養機構創辦人

對於食用油的選用，應有「適油、適時、適量、適用」的新觀念

要如何選出「好」油呢？可以參考以下原則：

◆以植物性來源油脂優先選擇，而動物性來源的豬油、牛油就較不建議了。

因含飽和脂肪酸的比例愈低愈好。雖然不是完全不能攝取飽和脂肪，但是肉類與乳品類食品中已經含有相當的份量了，不需要從其他的來源（烹調食用油）得到多餘的飽和脂肪酸。

◆「單元不飽和脂肪酸」含量多於「多元不飽和脂肪酸」，若能達1.5-2倍則更為理想。

◆不要長期使用單一產品，盡可能選擇幾種不同品牌的健康油品，輪流使用，不要迷信單一品牌。

◆選用信譽良好廠商所生產的油品，不買來源不明的油品。

◆要注意瓶身上的比例、成分標示，每種產品都包含主成分和副成分等，通常排寫在愈前面的成分，所佔含量愈多。除了基本的製造日期、廠家資訊外，混合油品當中，也能看出哪一種油佔有最多的比例。

◆選擇小包裝、不透光的包裝材質；如果選購透明的容器，購買日離製造日不要超過3個月。

◆不要囤積油品，即使還沒開封的油品，在一定時間內也會氧化變質，油品應放置於陰暗處。

根據個人烹調習慣，慎選適用的油品

◆高溫煎煮、油炸食材：使用發煙點200℃以上的動物油、椰子油、棕梠油。（飽和脂肪酸居多）

◆低油溫炸、中火炒菜、煎、燉煮：可以採用芝麻油、芥花油、苦茶油或花生油、純橄欖油。（單元不飽和脂肪酸）

◆涼拌的小菜、燉煮：可用發煙點最低，大約170℃左右的大豆油、葵花油、葡萄籽油、亞麻仁油。（多元不飽和脂肪酸）

針對時常外食者的建議

◆多樣化選擇不同餐館，才不會只單一攝取到同一種油品

若偶爾回家烹煮者，建議家中都可多用單元不飽和脂肪酸或w-3的脂肪酸（如:亞麻仁油）的油品，因外面餐館大部份都是選用多元不飽和w-6脂肪酸的油品居多，這樣才可以達到油品的平衡。

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