【早安健康／江坤俊（長庚醫院主治醫師）】補充維他命D的三大方法與兩大原則
很多病人或粉絲常問我關於維他命D的問題，在此整理出補充維他命D的三大方法與兩大原則，讓大家一目瞭然，從此對維他命D更有概念。
三大方法
1.晒太陽
想要獲得維他命D，晒太陽是最天然原始的辦法。只要陽光中的紫外線照射人體皮膚，我們的皮膚就會自行合成維他命D。
但是，現在因為環境有許多限制，包括高樓林立、霧霾、防晒、室內上班等問題，導致我們每天自行合成的維他命D往往達不到身體需要的量。而且，絕大多數人到戶外活動晒太陽的時間太短，根本不足以合成所需的維他命D。
2.從食物中攝取
食物中的維他命D3主要來自葷食，其中深海魚、動物內臟、奶及蛋黃中含量較多，素食裡面幾乎不含維他命D3。
也許有人會想知道，應該飯前還是飯後吃維他命D？因為維他命D是脂溶性的，所以建議飯後吃，至於三餐中哪一餐吃，則沒有太大的差別。
3.服用維他命D補充品
因為種種條件，既無法透過陽光自行合成，也無法透過食物攝取滿足人體所需的維他命D含量時，就需要額外補充維他命D來達到醫生建議的攝取量。
至於如何選購市面上的維他命Ｄ產品，我在本書〈維他命Ｄ選購大有學問〉中另有說明。
兩大原則
1.不能沒有鈣
維他命D會在身體裡面調節鈣磷平衡，所以在補充維他命D的時候，不能忘記補充鈣質。
成人每日鈣質建議攝取量為1000毫克，要注意的是，不要補充過多（因為一般食物中都含有鈣，所以如果不是骨質疏鬆很嚴重的人，不用特地補鈣，吃維他命D就好）。
2.每個人都需要維他命D
當你讀過本書前面的章節，想必已經十分清楚，不論男女老幼、健康或生病，所有人都需要維他命D，就連洗腎病人也不例外，所以，一定要替自己、也替身邊的家人補足維他命D，不要當成口號說說就算了。
哪些食物最能補充維生素D？下一頁江坤俊醫師推薦給您
只補充維他命D就好了嗎？
很多人都會問我：「江醫師，我只要吃維他命D就好，是不是就可以讓我的身體健康，也不會有晒太多太陽的問題？」我只能說，大自然真的很有趣，從嘴巴吃進去的維他命D，和從太陽那裡得到的維他命D還是有點不同。
哈立克博士就發現，從陽光那裡得到的維他命D，和從食物、營養品攝取的維他命D相較之下，前者停留在體內的時間更長。
因為陽光合成的不單只有維他命D而已，還有其他相關物質（亦即維他命D感光異構物），這些都還在研究中。而且，晒太陽會讓我們的身體分泌腦內啡，這是一種快樂荷爾蒙，使我們心情愉悅，透過食物和營養補充品就很難做到這一點。
但是，不論是從食物、陽光還是營養補充品攝取維他命D，我要強調三件事：
- 有空還是要晒晒太陽，畢竟這是上天給我們的「免費營養素」，也是生命的三要素之一。
- 每天都要補充足夠的維他命D，讓體內的維他命D充足（搭配陽光更好），維持健康的身體。
- 維他命D不是救命藥，不要把維他命D當成治療的藥物，而是你我維持身體健康必須攝取的營養素。
哪些食物富含維他命D？
維他命D的攝取很簡單，可以透過兩種方式獲得：第一種是每天中午晒太陽十五分鐘左右，即可自然合成，這種方法約可獲得80∼90％的維他命D；第二種是靠食物攝取，約可得到10∼20％的維他命D（以上是針對用維他命D保骨本的標準而言）。
而食物又分動物性及植物性，像沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃等等，就是富含維他命D3的動物性食品，至於大豆、菇類、五穀類等植物性食品，可提供人體維他命D2。不過，兩者相較之下，動物性食品的維他命D3又比植物性食品的維他命D2好一些。
其實，最常見的就是魚類，尤其是鮭魚。但我想，如果要一個人一天到晚吃那麼多鮭魚，可能會覺得噁心、想吐吧！其他像是牛奶、植物、藻類，都含有少量的維他命D。
所以，如果你要從食物中攝取維他命D的話，可以多吃點魚類、藻類，多喝點牛奶。但人體腸道對維他命D的吸收並不佳，光靠食物補充維他命D，應該不太夠，不然就要吃很多，你應該不會想要這樣做⋯⋯。
所以，若想要補充到理想的維他命D濃度，還是建議去藥房買一些高單位的維他命D專門補充劑比較實在。
以下列出各種食物的維他命含量：
食物100克 維他命D含量（IU） 黑木耳 1968 鮭魚 880 秋刀魚 760 乾香菇（需經過日晒） 672 吳郭魚 440 鴨肉 124 鮮香菇 84 雞蛋 64 豬肝 52 豬肉 4
本文摘自《一天一D：維他命D幫你顧健康》／江坤俊（長庚醫院主治醫師）／時報出版
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