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健康

腳踝扭傷7成會復發!保護腳踝不翻船必做8件事

早安健康

更新於 2017年08月21日04:35 • 發布於 2017年08月21日02:00 • 陳昭瑩、張逸平

【早安健康/陳昭瑩、張逸平(台大醫院物理治療師)】翻船的嚴重程度可大可小,輕微的時候,可能稍作休息一下疼痛就緩解了;嚴重的時候連走路都有困難。無論是輕微還是嚴重,腳踝扭傷之後,再次扭到的機率非常高,再發生率甚至超過70%!有超過一半的機率,症狀會持續影響往後的打球生涯,甚至會造成「慢性踝關節不穩」的問題!所以在球場邊的急性處理之後,後續適當的處理非常重要,簡單來說包含了幾個部分:

受傷後一周內,給予最佳負荷活動

早期認為,在踝關節扭傷後,至少在3-7天內應休息,以避免影響受傷韌帶的癒合,但近年來的研究發現,受傷後一周內就開始執行「最佳負荷活動」,不但不會延遲癒合時間,甚至可以加速扭傷後初期功能恢復的程度。最佳負荷運動指的是──不要讓受傷處完全休息,而是要在不產生疼痛的範圍內,做踝關節活動、肌肉等長收縮訓練或行走等活動。

*Reminder:

受傷後初期,在運動訓練之後,皆應執行冰敷,以避免訓練後的腫脹與疼痛。

1. 各方向踝關節活動訓練

(每個方向做10下,每天3回。)

2. 腳踝各方向肌肉等長收縮訓練

利用健康腳給予阻力,做不同方向出力,但關節角度維持不變,每個方向維持5-10秒,重複10下。

3. 促進受傷的韌帶修復

韌帶本身的復原能力很不好,通常需要透過外力促進它的修復,例如熱敷、超音波治療等。熱敷的溫度建議在40-43度。可以使用熱敷袋或泡在溫熱的水中,當腳踝腫脹還沒全部消退前,在熱敷時做腳板的上下活動,以免腫脹加劇。

4. 泡熱水以促進韌帶癒合

泡熱水時,要同時在不痛範圍內,做腳踝往上勾、往下踩的動作。

5. 訓練變弱的小腿肌力

疼痛和休息,絕對會讓原本壯碩的小腿肌變得羸弱無力!一般會特別加強踝關節外翻肌(腓骨長肌),加強踝關節的穩定度。

6. 小腿外側肌力訓練

當原本受傷導致的疼痛慢慢消失後,可以開始訓練小腿的肌力。由於在韌帶受傷之後,踝關節的穩定度會變差,需要透過肌肉主動收縮來加強;位於小腿外側的腓骨長肌是做腳板外翻的動作,也是保護踝關節不再扭到的重要肌肉,若肌力不足,可能導致慢性踝關節不穩。

7. 腳踝外翻動作訓練

用彈力帶將兩腳綁在一起給予阻力,綁的位置約在足部前三分之一,受傷腳往外、往上勾,感覺小腿外側肌肉有緊繃感,維持5-10秒,重複10-15下,重複3回;訓練時膝蓋位置不可移動。

8. 小腿後側肌力訓練

當可以正常走路不會疼痛後,可以開始進行漸進式踮腳尖訓練,一開始先練習雙腳踮腳尖,再以不產生疼痛為原則,逐漸將重心偏移到受傷腳,例如受傷腳負重75%體重,最後進行單腳踮腳尖的訓練;練習時要注意腳跟抬離地面時不可以往內或往外偏掉,可用一兩根手指頭輕扶固定家具保持平衡,重複15-25下,每天3回。

本文摘自《物理治療師教你:打球受傷怎麼辦》/陳昭瑩、張逸平(台大醫院物理治療師)/大塊文化
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