ไม่ลองไม่รู้ หลับอย่างไรให้สบายด้วยหลักวิทยาศาสตร์

เชื่อหรือไม่ว่า 1 ใน 3 ของชีวิตเราคือการนอนและรู้หรือไม่ว่าทั้งคุณภาพของการพักผ่อนในตอนกลางคืนกับสุขภาพโดยรวมก็ล้วนขึ้นอยู่กับท่านอนและกิจกรรมก่อนนอนของเราด้วย เอาล่ะเราได้รวบรวมสุดยอดคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญมาฝากกัน แล้วคุณจะทึ่งว่าการนอนที่ถูกวิธีสามารถแก้ปัญหาสุขภาพของคุณได้อย่างน่าเหลือเชื่อ

ปวดไหล่

หากคุณตื่นมาพร้อมกับอาการปวดไหล่ จงหลีกเลี่ยงการนอนตะแคงโดยเฉพาะข้างที่ปวดและไม่ขอแนะนำให้นอนคว่ำด้วยเนื่องจากจะทำให้ไหล่ไม่เท่ากัน

ท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือการนอนหงาย หนุนศีรษะด้วยหมอนบางและวางหมอนอีกใบไว้บนท้องแล้วกอดไว้ ทีนี้ไหล่ของคุณก็จะอยู่ในท่าที่เหมาะสมแล้ว

แต่ถ้าคุณไม่ชอบนอนหงายก็ให้นอนตะแคงข้างที่ไม่เจ็บ งอเข่าเล็กน้อยแล้วรองหมอนไว้ระหว่างเข่าทั้งสองข้าง ทางที่ดีไม่ควรเอามือรองไว้ใต้ศีรษะเนื่องจากจะทำให้ไหล่วางไม่เป็นธรรมชาติ

Sources : everydayhealth, home-remedies-for-you, mayoclinic

ปวดหลัง

หากคุณมีอาการปวดหลัง คุณต้องระวังเรื่องกระดูกสันหลังเป็นพิเศษ หากที่นอนของคุณนุ่มเกินไปก็ได้เวลาเปลี่ยนใหม่แล้วล่ะ

การนอนหงายอาจเป็นท่านอนที่ดีที่สุดสำหรับคุณ วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อคงแนวกระดูกสันหลังและลดความตึงของเส้นเอ็น คุณอาจต้องหาผ้าขนหนูผืนเล็กมาม้วนรองไว้ใต้หลังส่วนล่างเพื่อช่วยรองรับด้วย

หากคุณชอบนอนคว่ำ วางหมอนรองไว้ใต้ท้องกับเชิงกรานเพื่อไม่ให้หลังโค้งงอ

หากคุณชอบนอนตะแคง ควรนอนในท่าเด็กทารก งอขาขึ้นเล็กน้อยและให้หลังงอตามธรรมชาติ วางหมอนใบเล็กไว้ระหว่างเข่าทั้งสองข้างซึ่งจะช่วยรองรับน้ำหนักของหลังช่วงล่าง

Sources : mayoclinic, sleepfoundation

ปวดคอ

เช่นเดียวกับอาการปวดหลัง คอของคุณก็ต้องการการรองรับที่ดีขณะนอนหลับเช่นกัน

การนอนหงายโดยหนุนหมอนที่คอและแขนทั้งสองข้างคือท่าที่ดีที่สุด ผู้ที่มีปัญหาบริเวณช่วงลำคอต้องใส่ใจในการเลือกหมอนเป็นพิเศษและควรไปพบแพทย์ด้านโรคกระดูกและข้อ

หากคุณชอบนอนตะแคง อย่านอนหมอนที่สูงเกินกว่าหกนิ้วและควรให้ความสูงของหมอนพอดีกับความกว้างของไหล่หนึ่งข้างเพื่อให้คอของคุณอยู่ในท่าที่ถูกต้อง

หากคุณชอบนอนคว่ำ คุณควรเลือกใช้หมอนที่บางที่สุดและไม่ควรนอนหันหน้าไปทางใดทางหนึ่งตลอดทั้งคืนเนื่องจากจะทำให้คอเคล็ด

Sources : Journal of Pain Research, spine-health

นอนไม่หลับ

การงดใช้โทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอนอาจเป็นเรื่องยากแต่คุณก็ควรทำนะ เนื่องจากแสงจากหน้าจอจะส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณได้ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนไม่ว่าจะเป็นกาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง โซดา ชาดำ ช็อคโกแลต อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การออกกำลังกายในตอนเช้าและตอนบ่ายจะช่วยทำให้ร่างกายของคุณกระชับ ปรับปรุงระบบการไหลเวียนของโลหิต และทำให้คุณนอนหลับง่ายขึ้นอีกด้วย

Sources : Journal of Applied Physiology, Neuroendocrinology Letters

นอนหลับๆตื่นๆ

หากคุณมักจะตื่นขึ้นมากลางดึกเสมอ คุณควรงดใช้อุปกรณ์ทุกชนิดก่อนเข้านอนและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ด้วย เนื่องจากแอลกอฮอล์จะทำลายความสมดุลของน้ำในร่างกายและส่งผลต่อการนอนของคุณ นอกจากนี้อุณหภูมิในห้องก็เป็นสิ่งสำคัญโดยควรอยู่ที่ 20-22 องศาเซลเซียส

Sources : National Institute on Alcohol Abuse, Sleep Foundation, Sciencedirect

หลับไม่ยอมตื่น

ดูเหมือนว่าทุกคนจะประสบกับปัญหานี้ แต่เรามีวิธีแก้ง่ายๆมาฝาก นั่นคือการตั้งนาฬิกาปลุกเวลาเดิมทุกวันแม้แต่ในช่วงวันหยุด หากคุณต้องการตื่นเช้าก็แค่เข้านอนให้เร็วขึ้น

Sources : Tandfonline, Jstage, PubMed

นอนกรน

หากคุณเป็นคนนอนกรน ควรหลีกเลี่ยงการนอนหงาย การนอนหงายจะทำให้เนื้อเยื่อลำคอหย่อนและลิ้นลงไปอุดหลอดลม

เลือกหมอนให้เหมาะกับตัวเอง หมอนที่นิ่มเกินไปจะทำให้ศีรษะหงายไปข้างหลังและยิ่งกรนหนักขึ้น คุณควรเลือกหมอนที่หนาหรือสูงขึ้นอีกหน่อยเพื่อป้องกันไม่ให้ลิ้นลงไปอุดหลอดลม

นอนตะแคง ดีที่สุดเพราะศีรษะจะอยู่ในตำแหน่งปกติและไม่มีอะไรอุดกั้นการไหลเวียนของอากาศ

Source : Harvard Medical School

ขาเป็นตะคริว

ตะคริวมักเกิดจากการหดเกร็งชั่วขณะของกล้ามเนื้อบริเวณน่อง เท้า หรือต้นขา มีผู้คนเกือบร้อยละ 80 ต้องเผชิญกับปัญหานี้โดยที่ไม่เกี่ยวกับอายุ ขาเป็นตะคริวในตอนกลางคืนมักเกิดจากโรคบางประเภท เส้นประสาทชำรุด หรือขาดแร่ธาตุบางอย่าง หากคุณเจอปัญหานี้บ่อยๆควรรีบปรึกษาแพทย์

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อน่องและฝึกกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวที่ขา ลองฝึกโยคะหรือนวดขาก่อนเข้านอน อย่าลืมว่าคุณควรออกกำลังกายเป็นประจำ

Sources : Cleveland Clinic, Mayo Clinic

ปัญหาอื่นๆ

ความผิดปกติขณะนอนหลับสามารถเกิดได้จากหลายปัจจัยตั้งแต่ความเหนื่อยล้า รองเท้าสวมใส่ไม่สบาย ไปจนถึงปัญหาจากระบบย่อยอาหารหรือระบบประสาทซึ่งมีเพียงแพทย์เท่านั้นที่จะหาสาเหตุและให้คำแนะนำเกี่ยวกับการรักษาได้

หากคุณมีอาการแสบร้อนกลางอกหรือกรดไหลย้อน คุณควรนอนตะแคงซ้ายเพื่อไม่ให้กรดไหลย้อนกลับมาที่หลอดอาหาร

หากคุณปวดขาบ่อยในตอนกลางคืน ใช้หมอนรองขาขณะหลับ นวดขาเบาๆก่อนนอน และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน

Sources : Cleveland Clinic, Healthline, Clevelandclinic

Photo & Source : brightside.me

More Information : National Institute on Alcohol Abuse, Sleep Foundation, Sciencedirect