ผู้หญิงยุคนี้ไม่จำเป็นต้องมีหุ่นผอมบางร่างเล็ก มีอก สะโพกแน่นๆ เอวคอดๆ ก็ดูดีเชฟบ๊ะแล้วค่ะ หากมีเรียวขาที่เฟิร์มกระชับแล้วด้วยยิ่งน่ามอง
วันนี้เราจึงมีท่าบริหารง่ายๆ เพียง 6 ท่ามาเอาใจสาวๆ ที่ชอบก้นกลมๆ แน่นๆ กับเรียวขาสุดเฟิร์ม!!
#1 ท่า high donkey kicks
ท่านี้เหมาะกับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย เป็นท่าบริหารช่วยเบิร์นไขมันต้นขา น่อง สะโพกให้เฟิร์ม และยังช่วยฟิตก้นให้กลมได้อีกด้วย
เริ่มจากคุกเข่าลงบนพื้น กางขาออกเล็กน้อย แล้วขยับตัวไปข้างหน้า วางมือทั้งสองข้างลงไปกับพื้น แยกแขนออกจากกันให้ความกว้างประมาณหัวไหล่ ยืดหลังตรง
จากนั้นเตะขาขึ้นไปด้านบนทีละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วลดขาลง งอเข่ามาด้านหน้าถึงระยะประมาณเข่าอีกข้างหนึ่ง เกร็งขาไว้อย่าให้เข่าเตะพื้นนะคะ ทำซ้ำ 20 นาทีแล้วสลับข้างทำไปเรื่อยๆประมาณ 10 นาที
**ข้อสำคัญคือ ต้องเกร็งกล้ามเนื้อขาและก้นไว้ตลอด**
#2 ท่า Dumbbell Step Ups
ท่านี้เป็นท่าง่ายๆ เพียงแค่ก้าวขึ้นพื้นต่างระดับ เช่น เก้าอี้ ม้านั่งหรือขั้นบันไดก็ได้ แล้วก้าวลง ถือดัมเบลหรือบาร์เบลไว้ข้างลำตัวทั้ง 2 ข้าง เพื่อเพิ่มแรงต้าน ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วสลับขาอีกข้างหนึ่ง
ท่านี้จะช่วยกระชับต้นขาได้ดีมาก แถมยังได้บริหารก้นให้กลมๆได้อีกด้วย หากไม่มีดัมเบลหรือบาร์เบลก็ทำได้สามารถทำได้ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือสวนสาธารณะ
#3 ท่า Lateral Lunges
ท่านี้ช่วยกระชับต้นขาด้านในและก้นได้ ยืนขาตรงกางขากว้างประมาณไหล่ และวางมือที่สะโพกทั้งสองข้าง หรือจับมือไว้ด้านหน้าระดับอกก็ได้ ถ้าอยากเพิ่มแรงต้านให้ถือดัมเบลทั้งสองข้างไว้ระดับอก เหยียดขาขวาออกไปด้านข้างพร้อมย่อตัวลงช้าๆ งอเข่าข้างซ้าย หลังยืดตรง เกร็งขาและก้นไว้เพื่อการทรงตัวที่ดี ย่อค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับมายืนท่าเดิม ทำซ้ำข้างละ 20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง
#4 ท่า Glute Bridge To Leg Raises
ท่านี้ก็เป็นท่าบริหารที่ช่วยกระชับต้นขาด้านในและก้นได้ดีเช่นเดียวกัน ทำง่ายๆ เพียงแค่นอนราบกับพื้น งอเข่าขึ้น แล้วเหยียดขาขวาขึ้นตรงให้สูงเท่าที่จะทำได้พร้อมกับยกก้นขึ้นจากพื้น ท่านี้ต้องเกร็งก้นกับขาค้างไว้แล้วค่อยๆ ลดขาลงกลับมาท่าเดิม แล้วเปลี่ยนข้างสลับทำประมาณ 10 นาที
#5 ท่า Pistol Squats
ท่านี้เป็นท่าบริหารที่ช่วยกระชับต้นขา สะโพก แถมยังเป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อก้นได้ดีทีเดียว อาจจะยากสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้น อาจจะใช้เก้าอี้ช่วยก็ได้
เริ่มด้วยการยืนตรงด้วยขาข้างเดียว เตะขาอีกข้างขึ้นเหยียดตรงให้ขนานกับพื้น พร้อมยกแขนทั้งสองข้างเหยียดตรงขนานกับขาเช่นกัน จากนั้นค่ายๆ ย่อตัวลงเกร็งก้นและขาให้ขนานกับพื้นตลอด และให้เกร็งขาอีกข้างเพื่อทรงตัวไม่ให้ล้มด้วยนะคะ หากใครที่เริ่มต้นอาจจะใช้เก้าอี้มาช่วยทรงตัว แล้วกลับมายืนท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วสลับข้างทำไปเรื่อยๆ
#6 ท่า Bulgarian Split Squats
ท่านี้จะทำกับเก้าอี้หรือพื้นต่างระดับก็ได้ โดยยืนหน้าเก้าอี้หรือพื้นต่างระดับ ใช้ขาอีกข้างหนึ่งเหยียดไปข้างหลังให้ปลายเท้าวางบนเก้าอี้ และวางมือทั้งสองข้างไว้ที่สะโพก หากใครมีนัมเบลก็ถือไว้ทั้งสองข้างเพื่อเพิ่มแรงต้าน ค่อยๆ ย่อลงจนกระทั่งขาที่ยืนอยู่ขนานกับพื้น แล้วค่อยๆ ยืนขึ้นกลับมาท่าเดิม ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วสลับอีกข้างหนึ่ง ทำเช่นเดียวกัน
ท่านี้ต้องเกร็งขาไว้ตลอดจะช่วยกระชับขาได้ดีมาก
จบกันไปแล้วนะคะสำหรับท่าออกกำลังกายบริหารก้นให้กลมสวย และกระชับขา สะโพกด้วย ใครอยากมีก้นสวยๆ เด้งๆ แบบสาย ฝ. ลองไปทำกันดูนะคะ < 3
ติดตามบทความใหม่ๆได้ที่ SistaCafe Facebook
SistaCafe เว็บไซต์รวบรวมบทความสำหรับผู้หญิง https://sistacafe.com
♥ ดาวน์โหลด App SistaCafe ฟรีได้แล้ววันนี้! ♥
iOS : AppStore
Android : PlayStore
