ฮัลโหลววว สาว ๆ SistaCafe ที่รักทุกคน ( ˘ ³˘)♥
ใครอยากพุงยุบ เอวบาง รูปร่างสเลนเดอร์บ้างคะ ชูมือขึ้นให้ดูหน่อย!? แหม ๆ ถ้าพูดกันตรง ๆ ผู้หญิงร้อยทั้งล้านก็ต้องอยากมีหุ่นผอมเพรียว ฟิตแอนด์เฟิร์มกันอยู่แล้วใช่มั้ยล่ะ แต่!!! สภาวะรอบตัวก็ดั๊นนน ไม่เอื้ออำนวยสักเท่าไหร่ ก็ลองคิดดูสิคะว่าแค่เดินไปหน้าปากซอยบ้าน ก็มีทั้งร้านสะดวกซื้อ ร้านขายหมูปิ้ง ร้านน้ำปั่น บลา ๆๆๆ ขึ้นกันพรึ่บพรั่บอย่างกับแจกฟรี แล้วแบบนี้น้องนีตัวน้อย ๆ อย่างเราจะอดใจไม่ซื้อมาชิมความอร่อยสุดฟินได้ยังไงกัน #ที่เรายังอ้วนอยู่ถึงทุกวันนี้ ต้องเป็นเพราะมนต์กฤษณะกาลีแน่ ๆ
วันนี้เราเลยอยากจะมาท้าสาวซิส ด้วย Challenge 7 วันปั้นหุ่น! แจกตารางเมนูลดน้ำหนักภายใน 1 สัปดาห์ แถมยังคำนวณแคลอรี่ของอาหารแต่ละเมนูมาให้เรียบร้อยแล้วด้วยนะ รับรองว่าถ้าทำได้ตามตารางของเราจนครบเจ็ดวัน หุ่นสวยอย่างที่ฝันต้องเกิดขึ้นแน่นอน เอาล่ะค่ะ! ถ้าสาวซิสตั้งสติ ห้ามปาก
ห้ามใจ พร้อมแล้ว ก็ไปทำภารกิจกันได้เลย
⋆⋅ 7 Days Meal Plan - ตารางอาหารลดน้ำหนักภายในหนึ่งสัปดาห์ ⋅⋆
Day - 1 ( รวม 1,062 แคลอรี่ )
……………………………………………………………………………………………………………………..
☆ มื้อเช้า - กราโนล่าโยเกิร์ตกับผลไม้ ( 209 Cals )
ส่วนผสม
ผลไม้เมืองร้อน 100 g
โยเกิร์ตไขมันต่ำ 125 gกราโนล่า 28 g
มาค่ะสาว ๆ มาเริ่มต้นกันด้วยอาหารเช้าสุดเฮลตี้มื้อแรกของ Challenge นี้กันเลยกว่า กับเมนู' กราโนล่าโยเกิร์ตกับผลไม้ ' ที่ รวมของอร่อยสุดฟินทั้งธัญพืช ผลไม้ และโยเกิร์ต มาช่วยปั้นหุ่นสวยของสาว ๆ อย่างเรา ก็อย่างที่รู้ ๆ กันนะคะว่าเจ้า ' กราโนล่า ' เนี่ย นอกจากจะรสชาติอร่อย มีประโยชน์แล้ว ยังช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ดีขึ้นอีกด้วยล่ะ
☆ มื้อกลางวัน - แซนวิชสลัดไก่ย่าง ( 260 Cals )
ส่วนผสม
อกไก่ย่าง 50 g
ผักกาดหอม 20 gแตงกวา 20 gมายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนชาขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
หลังจากที่มื้อเช้าเราทานเมนูเบา ๆ กันไปแล้ว ก็ต้องขอเพิ่มพลังงานกันด้วยมื้อกลางวันแสนอร่อยซะหน่อยละกัน กับ ' แซนวิชสลัดไก่ย่าง ' เมนูไขมันน้อย แต่อร่อยอิ่มท้องมาก ได้ประโยชน์จากทั้งเนื้ออกไก่ไร้ไขมัน ขนมปังโฮลวีท และผัก เหมาะสำหรับเป็นอาหารมื้อกลางวันสุด ๆ เลยล่ะ
☆ มื้อเย็น - สเต็กไก่ย่าง ( 718 Cals )
ส่วนผสมอกไก่ย่าง 100 gน้ำเกรวี่ 70 mlมันฝรั่งต้ม 180 gผักรวม 80 g
ปิดท้ายมื้อเย็นของวันแรกแบบจัดหนักจัดเต็ม เพื่อเป็นรางวัลของ (ว่าที่) คนหุ่นดี ด้วยเมนู ' สเต็กไก่ย่าง ' เนื้อไก่นุ่ม ๆ ราดด้วยน้ำเกรวี่ฉ่ำ ๆ ทานกับมันฝรั่งและผักต้ม หื้มมม มม ฟินสุดอะไรสุด อ๊ะ ๆ แต่อย่ากินเพลินเกินปริมาณที่กำหนดล่ะ ไม่งั้นมีหวังหุ่นเผละกว่าเดิม จะหาว่าคนสวยไม่เตือน!
Day - 2 ( รวม 1,114 แคลอรี่ )
……………………………………………………………………………………………………………………..
☆ มื้อเช้า - โจ๊กข้าวโอ๊ตช็อกโกแลต ( 264 Cals )
ส่วนผสมผงช็อกโกแลต 11 gข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 35 gนมพร่องมันเนย 200 ml
ยินดีต้อนรับสาวซิสผู้กล้าหาญทุกท่าน เข้าสู่วันที่สองของ Challenge ปั้นหุ่นสวยจ้า เอาล่ะ! เรามาดูกันเลยดีกว่าว่าอาหารเช้าของวันนี้จะเป็นเมนูอะไรกันนะ… ท้าดาาา อาหารมื้อแรกของวันก็คือ ' โจ๊กข้าวโอ๊ตช็อกโกแลต ' นั่นเองค่ะ บอกเลยว่า ' ข้าวโอ๊ต ' เนี่ยเป็นธัญพืชที่ให้พลังงานสูง แต่ไขมันต่ำ แถมยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ดีขึ้นด้วยน้า
☆ มื้อกลางวัน - ไก่ย่างกับมันฝรั่ง ( 433 Cals )
ส่วนผสมมันฝรั่งอบ 200 g เนื้ออกไก่ย่าง 50 gซาวครีม 30 mlโยเกิร์ตไขมันต่ำ 120 g
ใครว่าเมนูลดความอ้วนจะต้องมีแต่ผักผลไม้เท่านั้น บอกเลยค่ะว่าไม่จริง! ก็ สาว ๆ ที่กำลังไดเอทปั้นหุ่นสวยอยู่ สามารถเลือกทานเนื้อไก่แทนเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ ได้เหมือนกัน เพราะว่า ' อกไก่ ' ให้พลังงานโปรตีน แถมยังมีไขมันน้อย แบบนี้เราเลยเลือก ' ไก่ย่างกับมันฝรั่ง ' มาเป็นเมนูอาหารกลางวันของวันนี้
☆ มื้อเย็น - สลัดไก่ย่าง ( 417 Cals )
ส่วนผสม
เนื้ออกไก่ย่าง 100 g
แตงกวา 20 g
เซเลอรี่ 40 gหอมแดง 45 gมายองเนสไขมันต่ำ 1 ช้อนชา
ขนมปังฝรั่งเศส 60 g
ต่อกันด้วยมื้อเย็นของวันที่สองนี้ก็ยังคงจัดหนักจัดเต็มกันอีกเหมือนเดิม นั่นก็คือเมนู ' สลัดไก่ย่าง ' ที่เน้นการ มิกซ์ผักหลากหลายชนิด ทั้งแตงกวา เซเลอรี่ หอมแดง ทานคู่กับเนื้ออกไก่ย่าง บอกเลยว่าเป็นมื้อเย็นแสนอร่อยที่ทานได้แบบไม่อ้วนเลยล่ะ
Day - 3 ( รวม 1,276 แคลอรี่ )
……………………………………………………………………………………………………………………..
☆ มื้อเช้า - ขนมปังปิ้งหน้าผลไม้ ( 350 Cals )
ส่วนผสมเกรปฟรุต 80 g ส้ม 80 g โยเกิร์ตไขมันต่ำ 2 ช้อนชาขนมปังโฮลวีท 2 แผ่นเนยจืด
ถ้าใครกำลังมองหาอาหารเช้าแบบฉบับเร่งด่วน ก็ต้องเจอกับเมนูมื้อเช้าสุดฟินเมนูนี้เลยค่ะ กับ ' ขนมปังปิ้งหน้าผลไม้ ' เพียงแค่สาว ๆ ทาเนยจืดลงบนขนมปัง แล้วโปะด้วยเกรปฟรุตและส้มหั่นแว่น จากนั้นก็นำไปเข้าไมโครเวฟจนขอบขนมปังเริ่มกรอบ เท่านี้ก็ได้ขนมปังปิ้งโฮมเมดรสชาติหวานอมเปรี้ยว แบบไม่ต้องซื้อแยมมาทาให้เปลืองเงินเลยล่ะ
☆ มื้อกลางวัน - สลัดอกไก่ ( 481 Cals )
ส่วนผสมเนื้ออกไก่ย่าง 100 gผักสลัด 100 gมะเขือเทศเชอร์รี่ 80 gน้ำมะนาว 1 ช้อนชาข้าวสุก 140 g
ในเมื่อมื้อเช้าเราทานอาหารแบบเบา ๆ กันไปแล้ว คราวนี้เปลี่ยนมาจัดหนักเมนูอิ่มท้องมื้อกลางวันกันบ้างดีกว่า กับเมนู ' สลัดไก่ย่าง ' แสนอร่อย ที่ ได้พลังงานจากทั้งเนื้อไก่และข้าวขาวหุงสุก แบบนี้ก็หมดปัญหาหิวระหว่างวัน ได้แล้วล่ะ
*☆ มื้อเย็น - ซุปไก่กับมันฝรั่ง ( 445 Cals ) *
ส่วนผสมน้ำสต็อกไก่ 500 mlมะเขือเทศหั่น 200 gอกไก่ 100 g หอมใหญ่ 1 หัวแครอท 1 หัวกระเทียมสับ 1 กลีบน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
เมนูลดน้ำหนักที่รสชาติอร่อย อิ่มท้อง ผอมจริง จะเป็นเมนูไหนไปได้อีกล่ะคะ ถ้าไม่ใช่ ' ซุปไก่กับมันฝรั่ง ' แค่สาว ๆ นำมันฝรั่ง แครอท มะเขือเทศ หอมใหญ่ และเนื้อไก่ ลงไปเคี่ยวในน้ำซุปร้อน ๆ จนเข้าเนื้อกัน แล้วตักมาทานเป็นมื้อเย็น เท่านี้ก็ช่วยให้อิ่มท้องตลอดคืน แถมยังไม่ทำให้อ้วนด้วยล่ะ
Day - 4 ( รวม 1,278 แคลอรี่ )
……………………………………………………………………………………………………………………..
☆ มื้อเช้า - โยเกิร์ตผลไม้ผสมซีเรียล ( 345 Cals )
ส่วนผสมซีเรียล 50 gแอปเปิ้ลหั่นชิ้น 100 g
กล้วยหอมหั่นชิ้น 1 ลูกโยเกิร์ต 125 g
มาค่ะสาวซิส! แหม ๆ ผ่านมาเกินครึ่งทางแล้วนะคะสาว ๆ อย่าเพิ่งยอมแพ้กันไปก่อนล่ะ เพราะว่าเรามีมื้อเช้าอร่อย ๆ มารอเสิร์ฟแล้ว เมนูที่ว่าก็คือ' โยเกิร์ตผลไม้ผสมซีเรียล ' ที่ ได้ใยอาหารจากทั้งโยเกิร์ต ผลไม้ และซีเรียลมากระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ร่างกายขับถ่ายคล่องขึ้น แถมยังสามารถเลือกมิกซ์ผลไม้ที่ชอบได้ แบบไม่ซ้ำกันเลยล่ะ
☆ มื้อกลางวัน - ซุปไก่กับมันฝรั่ง ( 445 Cals )
ส่วนผสมน้ำสต็อกไก่ 500 mlมะเขือเทศหั่น 200 g อกไก่ 100 g หอมใหญ่ 1 หัวแครอท 1 หัวกระเทียมสับ 1 กลีบน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
อ๊ะ ๆ เมนู ' ซุปไก่กับมันฝรั่ง 'เมนูเดิมกลับมาแล้วจ้า ก็เมนูนี้เนี่ยสาว ๆ สามารถทำเตรียมเอาไว้เป็นหม้อใหญ่ ๆ แล้วนำมาทานเป็นมื้อฟิน ๆ สลับกันไปได้ทั้งสัปดาห์เลยไงล่ะคะ
☆ มื้อเย็น - พาสต้าซอสมะเขือเทศ ( 488 Cals )
ส่วนผสม
พาสต้าเส้นเกลียว 100 g หอมใหญ่สับ 1 หัวกระเทียมสับ 2 กลีบแครอท 2 หัวมะเขือเทศสับ 600 gซอสมะเขือเทศ 3 ช้อนชาน้ำมันมะกอก 3 ช้อนชา
คราวนี้เปลี่ยนบรรยากาศมาทำมื้อเย็นสไตล์อิตาเลียนบ้างดีกว่าค่ะสาว ๆ กับเมนู ' พาสต้าซอสมะเขือเทศ ' สูตรวีแกนไร้เนื้อสัตว์ แต่เราเน้นใส่ผักนานาชนิดลงไปแทน แต่ถ้าจะให้ได้ประโยชน์ขั้นสุด ก็อย่าลืมเลือกเส้นพาสต้าแบบโฮลวีท ด้วยนะคะซิส
Day - 5 ( รวม 1,279 แคลอรี่ )
……………………………………………………………………………………………………………………..
☆ มื้อเช้า - โจ๊กข้าวโอ๊ตบลูเบอร์รี่ ( 390 Cals )
ส่วนผสมบลูเบอร์รี่ 80 gข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป 70 gนมพร่องมันเนย 200 ml
หลังจากที่ได้ลิ้มลองรสชาติความอร่อยของโจ๊กข้าวโอ๊ตช็อกโกแลตไปแล้ว คราวนี้เราจะพาสาว ๆ มาชิม' โจ๊กข้าวโอ๊ตบลูเบอร์รี่ ' กันซะหน่อย คอนเฟิร์มเลยว่า ทานแล้วไม่รู้สึกเลี่ยนแน่นอน เพราะว่าได้รสเปรี้ยวนิด ๆ ของบลูเบอร์รี่มาช่วยเพิ่มรสชาติ แล้วยิ่งถ้าโรยธัญพืชอบกรอบเข้าไปด้วยแล้วล่ะก็ งานนี้ฟินลื้มมม
☆ มื้อกลางวัน - ไข่เจียวผักโขม ( 351 Cals )
ส่วนผสมผักโขม 25 gไข่ไก่ 2 ฟอง
ชีสไขมันต่ำ 30 gขนมปังบาแก็ตต์ 1 ชิ้น
คิดเหมือนกันมั้ยคะว่า ' ไข่ไก่ ' ไม่ว่าจะหยิบเอาไปทำเมนูไหนก็อร่อยเริ่ด! เราเลยหยิบเอาเมนูง่าย ๆ อย่างไข่เจียวมาทำเป็นอาหารกลางวันสุดเฮลตี้ ด้วยเมนู ' ไข่เจียวผักโขม ' นั่นเอง วิธีทำก็แสนง่าย แค่ทอดไข่เจียวตามปกติ จากนั้นก็ใส่ผักโขมและชีสลงไปแล้วทิ้งไว้จนสุก พอได้ทานคู่กับขนมปังบาแก็ตต์แล้วก็ช่วยให้อิ่มยาวไปถึงมื้อเย็นเลยล่ะ
☆ มื้อเย็น - สปาเก็ตตี้ซอสโบโลเนส ( 563 Cals )
ส่วนผสมเนื้อไก่สับ 100 gซอสพาสต้าสำเร็จรูป 2 ช้อนชาเส้นสปาเก็ตตี้โฮลวีท 100 g
มาฟินกันต่อกับเมนูอาหารเย็นสุดเริ่ดเมนูต่อไปกันเลยค่ะ กับ ' สปาเก็ตตี้ซอสโบโลเนส ' เมนูที่ทำง่าย อร่อย ไม่อ้วน เพียงแค่ลวกเส้นสปาเก็ตตี้โฮลวีททิ้งไว้ ระหว่างรอให้เส้นสุกก็ตั้งกระทะผัดเนื้อไก่สับกับซอส
พาสต้าสำเร็จรูปจนเข้าเนื้อกัน เท่านี้เมนูแสนอร่อยก็พร้อมทานแล้วจ้า
Day - 6 ( รวม 1,216 แคลอรี่ )
……………………………………………………………………………………………………………………..
☆ มื้อเช้า - ขนมปังปิ้งหน้าไข่คน ( 328 Cals )
ส่วนผสมไข่ไก่ 1 ฟองไข่ขาว 1 ฟองนมพร่องมันเนย 100 mlขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น
ซิสคะ! สู้ต่ออีกแค่นิดเดียว Challenge ปั้นหุ่นสวยของเราก็ใกล้จะสำเร็จแล้วค่ะ มื้อเช้าของวันที่หกนี้ก็คือ' ขนมปังปิ้งหน้าไข่คน ' เมนูโปรตีนแน่น ๆ จากทั้งไข่ไก่และขนมปังโฮลวีท ถ้าสาวคนไหนกลัวว่ารสชาติจะจืดชืดไปก็สามารถใส่เกลือและพริกไทยป่นโรยหน้าเพิ่มความฟินได้นะคะ
☆ มื้อกลางวัน - มันฝรั่งอบปรุงเผ็ด ( 544 Cals )
ส่วนผสม
มันฝรั่งอบ 1 หัว
ถั่วแดง 100 g
ผริกป่น 1 ช้อนชา
ซอสพาสต้าสำเร็จรูป 1 ช้อนชา
สาว ๆ คนไหนที่ชอบทานอาหารฟาสต์ฟู้ด ลองเปลี่ยนมาทาน ' มันฝรั่งอบรสเผ็ด ' ดูสิคะ รับรองว่าอร่อยไม่แพ้เฟรนช์ฟรายส์เลยล่ะ ถึงชื่อเมนูนี้จะมีเจ้ามันฝรั่งของเราเป็นพระเอก แต่จริง ๆ แล้วเนี่ยส่วนผสมปั้นหุ่นสวยที่แท้ทรูคือ' ถั่วแดง ' ต่างหากล่ะคะ เพราะว่าถั่วแดงอุดมไปด้วยไฟเบอร์มหาศาลที่ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายให้ทำงานได้ดีขึ้น นั่นเอง
☆ มื้อเย็น - แซลมอนอบกับสลัดธัญพืช ( 344 Cals )
ส่วนผสม
เนื้อแซลมอนไร้มัน 1 ชิ้นธัญพืชรวม 55 g ผักกาดหอม 80 g มะเขือเทศ 1 ลูก แตงกวา 40 g
ลดความอ้วนทั้งที จะพลาดเมนูแซลมอนไปได้ยังไงล่ะจ๊ะ เราเลยไม่พลาดที่จะหยิบวัตถุดิบแสนอร่อยอย่างแซลมอนมาทำเป็นเมนูอาหารเย็นสุดฟินอย่าง' แซลมอนอบกับสลัดธัญพืช ' ซึ่ง ทั้งเนื้อปลาแซลมอนและธัญพืชหลากชนิด สามารถกำจัดไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายของเราได้ ด้วยนะ
Day - 7 ( รวม 1,293 แคลอรี่ )
……………………………………………………………………………………………………………………..
☆ มื้อเช้า - อาหารเช้าสไตล์อังกฤษ ( 384 Cals )
ส่วนผสมไส้กรอกมังสวิรัติ 2 ชิ้น ไข่ลวก 1 ฟองถั่วต้ม 100 gมันฝรั่งอบ 1 หัวขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น
ในที่สุดก็เดินทางมาถึงวันสุดท้ายของ Challenge ปั้นหุ่นสวยแล้วนะคะ เราเลยส่งท้ายกันด้วยเมนูอาหารเช้าสุดอลังการอย่าง ' อาหารเช้าสไตล์อังกฤษ ' แต่!!! ไม่ใช่ว่าจะให้กินเบคอนทอดเกรียมกันแบบไม่อั้นนะคะ สาว ๆ ต้องเลือกวัตถุดิบที่มีประโยชน์ เปลี่ยนวิธีการปรุงด้วยการทอดมาเป็นการอบหรือลวกแทน เพราะวิธีนี้จะเป็นการปรุงอาหารแบบไร้ไขมัน นั่นเองค่ะ
☆ มื้อกลางวัน - Cheese Ploughman’s ( 416 Cals )
ส่วนผสมชีสไขมันต่ำ 50 gขนมปังฝรั่งเศส 100 gหอมดอง 2 หัวมะเขือเทศ 20 gผักกาดขาว 20 g เซเลอรี่ 20 gแตงกวา 20 g
' Cheese Ploughman’s ' ได้ยินชื่อสุดแปลกชื่อนี้ไปก็อย่าเพิ่ง ' งง ' กันไปก่อนนะคะ เจ้าเมนูที่ว่าก็เป็นอาหารพื้นเมืองของประเทศอังกฤษที่เค้านิยมเสิร์ฟกันในผับ ในจานก็จะประกอบด้วย ชีส หอมดอง ขนมปัง และผักนานาชนิด เอาไว้ให้ได้เลือกมิกซ์ทานกันแบบฟรีสไตล์ไปเลยล่ะ
☆ มื้อเย็น - สเต็กหมูอบ ( 493 Cals )
ส่วนผสมเนื้อหมูย่างไร้ไขมัน 100 gน้ำเกรวี่ 70 mlมันฝรั่งต้มสุก 120 gผักสลัดรวม 80 g
และแล้วก็มาถึงมื้อเย็นเมนูสุดท้ายของภารกิจพิชิตหุ่นสวยของเราแล้วค่ะ สาว ๆ หลายคนคงจะเปรี้ยวปากอยากกินเนื้อหมูกันเต็มแก่แล้วใช่มั้ยล่ะ เราก็ใจดีส่งเมนู' สเต็กหมูอบ ' มาส่งท้ายกันแบบฟิน ๆแค่นำเนื้อหมูส่วนที่ไม่ติดมันไปย่าง แล้วราดด้วยน้ำเกรวี่ ทานแกล้มกับมันฝรั่งและผักสลัดหลากชนิด พูดเลยว่าดีงามมากเวอร์
……………………………………………………………………………………………………………………..
เป็นยังไงกันบ้างคะสาว ๆ กับ เมนูลดน้ำหนักภายใน 1 สัปดาห์ ที่เราเอามาฝากกันวันนี้ แต่ละเมนูเนี่ยทั้งอร่อย ทั้งฟิน เปลี่ยนความคิดที่ว่าเมนูไดเอทจะต้องเป็นอะไรที่จืดชืดไม่น่ากินไปเลยใช่มั้ยล่ะคะ สาวซิสซี่คนไหนที่อยากจะพิชิตหุ่นสวยให้สำเร็จ ก็อย่าลืมเอา Challenge 7 วันปั้นหุ่น ของเราไปทำตามกันดูด้วยนะคะ แล้วเจอกันใหม่ครั้งหน้า บ๊ายบาย (￣▽￣)ノ
ติดตามบทความใหม่ๆได้ที่ SistaCafe Facebook
SistaCafe เว็บไซต์รวบรวมบทความสำหรับผู้หญิง https://sistacafe.com
♥ ดาวน์โหลด App SistaCafe ฟรีได้แล้ววันนี้! ♥
iOS : AppStore
Android : PlayStore
