“30 แล้วต้องถึงเวลาเปลี่ยนไหม”
“เปลี่ยนอะไรก่อนดี? งาน แฟน หรือร่าง?”
พอหนุ่มสาวยุคนี้เดินทางชีวิตมาจนถึงเลข 3 ประดับอยู่ข้างหน้า ก็ล้วนหวนกลับไปตั้งคำถามชีวิตที่ผ่านมา จากที่ไม่เคยสำรวจมาก่อน พวกเราทุ่มเทไปกับประสบการณ์งานราว 10 ปี หลายคนเข้าสู่จุดเปลี่ยนหักศอก เราจึงมักเห็น Bucket List ประเภท ‘สิ่งที่ควรทำก่อนอายุ 30’ เต็มไปหมด นักจิตวิทยาจากรั้วมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดกล่าวไว้ว่า เมื่อวัย 30 มาถึง ตัวตนของเราจะหล่อหลอมจนแข็งแกร่งและยากที่จะเปลี่ยนแปลงหลังจากนี้
ดังนั้นคนส่วนใหญ่จึงลุกขึ้นมาเปลี่ยนแปลงตัวเอง จากที่ไม่เคยทำมาก่อน จนกลายมาเป็น “ใช้ชีวิตให้สุด” พอเอาเข้าจริงร่างกายในวัย 30 ปี มีการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพหลายด้าน หากคุณเอาแต่มุทะลุ ไม่รับฟังสัญญาณจากร่างกายเลย อาจทำให้ความพยายามในช่วงเวลานี้ของคุณกลายเป็น “30 หายนะ” ได้เช่นกัน
กระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อของคุณมาถึงจุดที่ต้องได้รับการดูแลเป็นพิเศษ หากมันบาดเจ็บอาจใช้เวลานานกว่าจะฟื้นฟู และเป็นรากฐานของสุขภาพระยะยาวต่อไปในอนาคต
ดังนั้นก่อนจะไปลุยชีวิตให้ได้ดั่งใจแบบ คน “วัย 30 ที่ Active” ต้องเริ่มหันมาเช็คตัวเองได้แล้วว่า คุณพร้อม สำหรับกิจกรรมต่างๆที่กำลังถาโถมเข้ามาหรือยัง
แคร์สุขภาพองค์รวม เพื่อการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว
ถ้าย้อนกลับไปในวัย 20 กว่าๆ วิถีชีวิตของคุณแทบไม่มีอะไรต้องจ่ายเลย จนกระทั่งเข้าสู่เลข 3 ที่คุณต้องจ่ายเองแทบทุกอย่างดั่งพายุที่เข้ามาพร้อมๆกันทั้ง สมดุลฮอร์โมนเปลี่ยน มวลกล้ามเนื้อ มวลกระดูกและความยืดหยุ่นลดลง ระบบเผาผลาญทำงานช้า และต้องใช้ระยะเวลามากขึ้นในการรักษาอาการบาดเจ็บของร่างกาย รวมไปถึงความเครียดที่จะส่งผลต่อสุขภาพคุณอย่างชัดเจน
พอเข้าสู่เลข 3 หลายคนหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น เกิดกลัวว่าจะสายเกินแก้ โดยเฉพาะ ‘กระดูก’ ซึ่งนับเป็นอีกหนึ่งอวัยวะสำคัญที่ต้องดูแลตั้งแต่เนิ่นๆ เพราะความหนาแน่นของกระดูก (Bone density) จะเพิ่มขึ้นสูงสุดจนในช่วงอายุประมาณ 25–30 ปี จากนั้นมวลกระดูกจะมีค่าคงที่ไปจนอายุราว 40 ปี แล้วจะค่อยๆลดลงตามอายุที่เพิ่มขึ้นประมาณ 0.3–0.5% ต่อปี แนะนำตรวจเช็คมวลกระดูกอย่างสม่ำเสมอ
แต่นอกจากกระดูกที่เช็คด้วยตาเปล่าไม่เห็น ยังต้องดูแลรวมไปถึงข้อต่อและกล้ามเนื้อที่ต้องการการดูแลควบคู่กันไปด้วย เพราะเป็น 3 สิ่งที่ต้องทำงานผสานกันอย่างแยกไม่ออก ต่อให้กระดูกแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อและข้อต่อ ไม่ได้รับการดูแลก็ส่งผลให้การมูฟของร่างกายไม่คล่องตัวได้ เนื่องจากกระดูกเป็นเนื้อเยื่อแข็งช่วยรักษาโครงสร้าง รูปทรงของร่างกาย เป็นที่ยึดเกาะของกล้ามเนื้อและปกป้องอวัยวะภายใน ข้อต่อทำให้ส่วนต่างๆของร่างกายเคลื่อนไหวที่ต้องมีการหมุนอยู่ตลอดเวลา และกล้ามเนื้อที่ให้ความยืดหยุ่นช่วยดึงกระดูกเมื่อร่างกายเคลื่อนไหว 3 สิ่งต้องทำงานประสานกันจึงต้องได้รับการดูแลไปพร้อมๆกัน
ลองโยคะดูไหม
โยคะเป็นศาสตร์ที่ต่อสู้กับความเสื่อมวัยที่ไว้ใจได้เสมอ ช่วยให้ร่างกายคุณยืดหยุ่นมากขึ้น เพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ ลดความเครียด และกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด หลายคนติดใจโยคะจากเหตุผลง่ายๆว่า ทำให้หลับง่าย เนื่องจากผู้คนส่วนใหญ่ในวัย 30 ยังทำงานที่เป็นลักษณะรูทีนติดอยู่กับท่านั่งเดิมๆเป็นเวลานาน สร้างความเหนื่อยล้าให้กับกล้ามเนื้อไหล่ หลัง เอว คอ จากท่านั่งที่ถูกตรึงอยู่กับที่ปราศจากการขยับ รวมไปถึงอาการปวดกล้ามเนื้อชุดใหญ่แฮมสตริง (Hamstring) หรือกล้ามเนื้อขาด้านหลัง ตั้งแต่ปลายก้นยาวลงไปขาล่าง จากการขาดเวลาไปออกกำลังกาย ภาวะปวดกล้ามเนื้อเรื้อรังยังไปรบกวนรูปแบบการนอน เพิ่มฮอร์โมนเครียด Cortisol ที่ทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดง่าย
โยคะเบื้องต้นเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคนที่ห่างหายการออกกำลังกายไปนาน แล้วอยากเริ่มกลับมาคืนสนามอีกครั้ง คนส่วนใหญ่ในวัยนี้เริ่มสร้างครอบครัวแล้ว ทำให้เวลาในการออกกำลังกายลดลง โยคะจึงไม่ใช้อะไรมากไปกว่าแรงโน้มถ่วงและร่างกายคุณเอง เพียง 2 วันต่อสัปดาห์ก็เห็นพัฒนาการของเรี่ยวแรงและกล้ามเนื้อแล้ว
HIST กำลังฮิต
เวลาเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคนวัย 30 มันเป็นทั้งข้อแม้และข้ออ้างที่คุณจะปฏิเสธการออกกำลังกายบ่อยๆ ในขณะที่ช่วงวัยนี้ระบบเผาผลาญของร่างกายจะทำงานช้าลงจนคุณสังเกตได้ด้วยตัวเอง จนล่าสุดมีการออกแบบกิจกรรมที่ใช้เวลาน้อยและให้ประสิทธิภาพสูงที่เรียกว่า High Intensity Strength Training (HIST)
เป็นการออกกำลังกายภายใน 30 นาที โดยมี 8 ถึง 10 ท่าออกกำลังกายโดยใช้แรงต้านอย่างช้าๆ เริ่มตั้งแต่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆของร่างกาย และไปจบด้วยกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ที่ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายๆมัดที่ทำงานร่วมกัน เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นใน กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง กล้ามเนื้อที่ยึดกระดูกสันหลัง โดยไม่มีการหยุดพักนาน 30 นาที
หลังจากออกแต่ละครั้งจะเว้นระยะ 48 ถึง 72 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนฟื้นตัว ซึ่งค่อนข้างเป็นการออกกำลังกายที่มีความท้าทายสูงภายใต้เวลาที่จำกัด
ว่ายน้ำนี่แหละแน่นอน
หลายคนปฏิเสธการออกกำลังกายที่มีแรงต้านสูง ไม่ชอบการกระทบกระเทือนรุนแรงที่มักทิ้งอาการบาดเจ็บไว้ในภายหลัง การว่ายน้ำจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีหากคุณจะมาทวงคืนสังเวียนอีกครั้งหลังจากห่างหายไปนาน
แม้การว่ายน้ำจะส่งแรงต้านน้อย แต่ดีต่อการพัฒนาความอดทนให้กับร่างกาย (endurance) โดยมีงานศึกษาว่า ผู้ที่ว่ายน้ำติดต่อกัน 12 สัปดาห์ ร่างกายสามารถนำเอาออกซิเจนมาใช้ได้ดีขึ้น 10% และช่วยพัฒนาการเต้นของหัวใจให้ดีขึ้นถึง 18% ยิ่งเคลื่อนไหวมาก เลือดก็จะนำออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น
อย่ากลัวที่จะโชว์หุ่นในชุดว่ายน้ำอวดเด็กๆ แม้คุณจะเลข 30 แล้วความฟิตยังเต็มเปี่ยมอยู่ หยิบชุดว่ายน้ำของคุณมาโชว์ Pacing สวยๆให้พวกเขาดูซิ
เสริมกล้ามแกร่งด้วย “โหนบาร์”
การโหนบาร์ที่คุณเคยทำตั้งแต่เรียนมัธยม กำลังหวนกลับมาฮิตในอินเตอร์เน็ต (และมันดูเท่ระเบิด) เป็นการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่งซึ่งใช้น้ำหนักของตัวเราเป็นหลัก แต่สามารถมอบกล้ามแขนสุดเซ็กซี่พร้อมกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกายแบบจัดเต็ม ซึ่งการโหนบาร์ (Pull-Up) มีการพัฒนาท่าที่ซับซ้อนขึ้นมาก จนสาวๆเริ่มติดใจกันมากขึ้น เพราะการออกกำลังกายโหนบาร์มอบแผ่นหลังที่เรียวลงมาสู่เอวแบบรูปร่างตัว V ที่เรียกว่า V-shaped body โดยกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และแขนจะถูกใช้อย่างเต็มที่
แต่หากคุณยังเป็นมือใหม่ควรมีผู้ฝึกสอนควบคุมอย่างใกล้ชิด เพราะต้องควบคุมน้ำหนักที่ใช้ให้เหมาะสม แต่เมื่อพ้นระยะมือใหม่แล้วสามารถดึงน้ำหนักได้ใกล้เคียงกันน้ำหนักตัวของเรา ผู้เล่นควรก้าวข้ามไปเล่นท่า body-weight ใช้น้ำหนักตัวเราเองเป็นแรงต้านที่ท้าทายขึ้น
พิลาทิสสุดเฟิร์ม
ถ้าโยคะช้าไปสำหรับคุณ การออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยม “พิลาทิส” Pilates เป็นการออกกำลังกายที่ปลอดภัย ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดผสานกับการหายใจเป็นจังหวะตามที่กำหนด คล้ายกับโยคะของอินเดีย หรือไทชิของจีน แต่มีจังหวะที่รวดเร็วกว่า ซึ่งดีต่อระบบเผาผลาญของร่างกาย
พิลาทิสช่วยสร้างความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ การไหลเวียนของโลหิต ลดอาการบาดเจ็บหลัง คอ ไหล่ และยังมีส่วนช่วยให้มีบุคลิกภาพที่ดีเป็นของแถม บ้านเรามีเปิดสอนพิลาทิสหลายแห่งที่ไม่ทำให้เบื่อง่ายๆ เพราะมีการใช้อุปกรณ์ร่วมด้วยหลายแบบ ลองไปร่วมแจมดู
ถึงตอนนี้คุณเองต้องใส่ใจเลือกออกกำลังกายให้เหมาะกับตัวเอง เพื่อดูแลกระดูก กล้ามเนื้อและข้อต่อไปด้วยกัน เพราะเป็นสิ่งที่ต้องทำงานผสานกันเพื่อการเคลื่อนไหวที่คล่องตัว นั่นหมายความว่าอวัยวะทั้ง 3 ส่วนนี้ควรใช้งานเป็นประจำ ครั้งละ 30 นาที อย่างน้อย 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะส่งผลดีต่อความแอ็คทีฟของร่างกายโดยรวมแบบไม่ต้องมีอายุมาเป็นข้ออ้าง
ขอเพียงเป็นกีฬาหรือการออกกำลังกายที่ไม่หักโหมหรือโลดโผนจนเกินไป การออกกำลังกายในผู้ใหญ่ต้องคำนึงถึงอายุ ความพร้อมของร่างกาย และประเภทของการออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายประเภทที่มีแรงต้าน (weight-bearing) ยกน้ำหนักที่ไม่หนักเกินไป เน้นจำนวนครั้งของการยก และเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย ๆ
ที่สำคัญอย่าลืมรับประทานอาหารครบหมวดหมู่ ได้รับแคลเซียมเพียงพอ และได้วิตามิน D (ออกไปโดนแสงแดดบ้าง) จะช่วยลดการสูญเสียกระดูกตามอายุได้ด้วย ขอเพียงเพิ่มความใส่ใจในประเภทของอาหารที่รับประทาน และออกกำลังกายเป็นประจำ ชีวิตในวัย 30+ ก็จะเต็มไปด้วยพลัง คล่องแคล่วได้อย่างใจ เมื่อฟิตได้มากกว่า จะบทบาทไหนก็รับมือได้มากกว่า ใช้ชีวิตได้สนุกกว่าอย่างที่ตั้งใจ
อย่ากลัวที่จะขึ้นเลข 3 หากคุณเตรียมพร้อมมาดีกว่าใคร ถึงเวลาที่คุณจะเปลี่ยนแปลงแบบองค์รวมทั้ง กระดูก กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เพียงเท่านี้ร่างกายและและจิตใจก็จะพร้อมเผชิญหน้ากับทุกความ ท้าทายรูปแบบใหม่ๆ ในชีวิต
บทความนี้สนับสนุนโดย “แอนลีน”ผลิตภัณฑ์นมสำหรับผู้ใหญ่
อบโจทย์ไลฟ์สไตล์คนวัยทำงานรุ่นใหม่ไฟแรงที่รักการดูแลตัวเอง อยากดูแลตัวเองได้ครบถ้วน รวมทั้งคนที่อยากกระฉับกระเฉงคล่องแคล่ว แม้วัยจะเข้าสู่เลข 3 ไปแล้ว แต่ยังอยากทำกิจกรรมต่างๆ ได้ ลองหันมาดูแลตัวเองมากขึ้น เพื่อให้ช่วยชะลอความเสื่อมของวัยด้วย “แอนลีนมอฟแม็กซ์” ที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายครบ เสริมสร้างทั้งกระดูก ข้อต่อ และกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ได้แก่ แคลเซียม โปรตีน และคอลลาเจน
https://www.anlene.com/th/th/products/anlene-movmax
อ้างอิงข้อมูลจาก
www.hsph.harvard.edu/nutritionsource
Calcium: What’s Best for Your Bones and Health?
Illustration by Thanaporn Sookthavorn
